怎么增加跳跃高度

对许多运动员来说，跳跃是一项重要的技能。这篇文章将提供多种提高纵跳能力的方法简单介绍（想了解如何提升综合跳跃技巧，请看《如何跳跃》这篇指南）。

方法简单介绍1跳跃机制

1练习起跳前步伐。

通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力，但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。

在做跳跃练习的时候，每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练，沿着球场快走一两步，就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维，而快肌纤维对跳得更高十分必要。

练习使用惯用脚跳跃，练习两只脚同时跳跃。

2练习使用“跳跃姿势”。

跳跃姿势下，你的臀部应当弯曲30度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。

注意不要让膝盖向内处于内八字姿势，你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧，当你跳跃的时候它们会抬起，成为动力的一部分。

3想象你的跳跃。

你并不需要在跳之前花费大量时间考虑，但想象一下自己如何迈步，如何起跳，如何跳向（或者越过）目标物是很有帮助的。你会专注于你将要完成的一系列如何增加跳跃高度的方法简单介绍和任务，这种专注将确保一次成功的跳跃。

4跳。

为了使效力最大化，你应当马上做下面这些事情：

用腿部力量将身体向上推，使用前脚掌跳离地面。

手向着天花板的方向向上摆动，以获取额外的动力。

做这些动作的时候呼气，就像在举重一样。

5前脚掌着地，弯曲膝盖，紧接着过渡到后脚跟着地。

这个动作会吸收着地时的冲击力。

方法简单介绍2加强腿部力量

1在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。

这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。

在健身房里，深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量，争取一组做五到十次。

2做深蹲跳。

保持深蹲姿势，手向外。伸展时尽力跳到最高，前脚掌着地。

一天做二十次。

为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。

3用小腿上提锻炼小腿肌群。

小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。

你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。

了增加阻力，可以负重练习。

4利用拉伸提升柔韧性。

无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。

用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。

摸脚趾。坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。

5用增强式训练提高弹跳爆发力。

增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。

负重平时举重1/3的重量快速跳跃，做尽可能多的次数。

注意事项

流行的增强式训练包括脚踝增强，跳箱训练，跳绳，立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。

不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。这里有一些很好的关于核心训练的wikihow文章：

脚趾训练

臀部屈肌训练

另一个很好的锻炼方法简单介绍是两只手各拿一个哑铃，利用脚踝和脚趾上推身体。每周练习4至5次，从10次开始，逐渐增加至50次。

上肢训练

腹肌训练

腹横肌训练

足背屈肌训练

警告

当心那些弹跳训练广告，购买任何东西之前请仔细甄别。

不要过度训练。弹跳训练是短时间的高强度训练，而非长时间低强度训练。

如果你的膝盖有问题，请在进行任何腿部或弹跳训练之前咨询医师。