怎么跑步不伤膝盖

原标题：FITNESS |爱情马拉松？了解如何在不伤膝盖的情况下跑步！

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无论你多么热爱跑步，跑步还是有不可避免的危险。今天VBROS就和大家聊聊如何跑步不伤膝盖！

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五颜六色的快干短袖，手腕上的定位表，蓝牙耳机加上亚瑟的一个柜子，朋友圈第一步的辉煌成就，就是马拉松运动员的生活态度！

跑步已经成为一种趋势。看来休息日在家刷剧不跑步的人，在生活中是没有尊严的。

许多人认为，只要他们充分准备好开始跑步，出汗听音乐，他们就可以成为一名成熟的运动员。

跑步是最简单的健身方式。跑步限制少，成本低，对运动能力要求少，能有效改善心肺功能，是开始健身的首选。

但是，无论你多么热爱跑步，跑步还是有不可避免的危害。

不标准的跑步动作和不正确的用力会加剧关节磨损。有不少人渴望挑战马拉松，但跑了两天就变成了“跑膝”。

很多人会说“我只会跑”，但你的目的是“跑”吗？会跑步的人首先要知道如何避免“跑膝”！

今天VBROS就和大家聊聊跑步时如何避免膝盖受伤。

“跑膝”的成因

第一，热身不够。

老司机开车前要热身，有经验的跑步者运动前一定要热身。

热身不仅能有效避免肌肉劳损，还能使膝关节腔分泌更多的滑液，减少关节软骨之间的摩擦，减少剧烈运动对关节软骨的损伤，同时提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效避免韧带撕裂。

第二，我们没有尽力。

对于平时很少运动的人来说，腿部肌肉比较薄弱，膝关节比较脆弱。突然参加跑步等剧烈运动，很容易造成膝关节损伤。

老年人运动量大，也会对其产生暴力影响，容易导致关节损伤。

人体关节和机器一样，需要“磨合”才能适应。

第三，保护措施不到位。

运动前应使用专业器械进行外部保护。比如选择合适的专业运动鞋和袜子来减轻膝关节压力，大量运动时佩戴运动护膝来减少对膝盖的不良影响。

第四，贬低运动损伤的隐患。

有的人对膝盖受伤掉以轻心，认为只是腿筋受伤，没有及时采取措施，甚至继续运动，使伤势加重。

如何避免膝关节损伤

一个

姿势！姿势！还是姿势！

所有健身运动中最重要的是姿势。如果姿势不对，不仅锻炼效果会大大降低，还可能发生损伤。

每个人都是“天生会跑”，但4-6岁是跑运动模式的最佳年龄。随着年龄的增长，学习、工作、休息时大量不良的身体姿势带来了补偿甚至是运动方式的改变。

至于跑步，专业跑步者会考虑“步长、步频、配速”的问题。产生速度的第一个条件，步长和步频，是由“姿态”决定的。

所谓“姿势”，就是在关节灵活稳定的同时，配合肌肉产生的一种运动方式。

反正什么样的跑步姿势能最大程度的保护“膝盖”？

第一点：着陆点靠近质心

平时大部分人讨论的是先着地哪个，脚尖还是脚跟，而VBROS认为与其如何着地，不如看着它在哪里着地。

先看几张照片吧。

上图中的两个跑步者有一个共同的特点。为了追求更大的步幅，他们的脚接触点远离身体的质心(红线)。这样的姿势跑步，无论是脚趾还是脚后跟哪个先着地，都会增加慢性损伤的隐患。

我们来看一张高水平运动员的照片。特长往往在于细节。

职业运动员跑步时，着地点靠近身体重心。这种姿势可以有效避免长期跑步训练中的膝关节损伤。

跑步时，着陆点应尽可能靠近质心。跑步时膝关节屈曲不够，落点较远，会增加对膝关节的压力。理想的跑步模式看起来像抛物线或者圆。

第二点：身体向正确的方向运动

简单来说，我们可以从两个方向观察。

一个方向是跑步的“侧视图”。从侧面可以看出跑步时身体是否有太多的起伏，就像跳跃和跑步一样。从侧面来看，我们应该重点关注以下几点：

a、脚触底模式；

B.着陆点和机身质心的位置；

c、摆动后期膝关节的位置；

d、挥拍时髋关节屈曲幅度；

e、胸部和躯干的位置；

头和眼睛的位置。

另一个方向是跑步的“后视”，即对正面的观察。此时，我们需要关注以下几个方面：

a、步宽；

b、脚的位置；

c、髋关节的稳定性；

d、树干的位置；

E.肩胛骨。

如下图所示，箭头所示，可以看到跑步者脚外翻，髋关节不稳定，肩胛骨姿势不正确。

另一个方向是跑步的“后视”，即对正面的观察。此时，我们需要关注以下几个方面：

a、步宽；

b、脚的位置；

c、髋关节的稳定性；

d、树干的位置；

E.肩胛骨。

如下图，步宽和躯干倾斜过大，会造成关节损伤。

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准确计算跑步强度