饱和脂肪是什么

人们普遍认为，虽然饱和脂肪仍然是必需摄入的，但不饱和脂肪越少，越容易使人发胖，过量的饱和脂肪酸也会造成心血管疾病的风险。

实验研究表明，食用大量饱和脂肪酸后，肝脏3-羟基-3-甲基戊二酰辅酶A(HMG-CoA)还原酶活性升高，增加胆固醇合成，易导致动脉粥样硬化、冠心病、中风。

已经证明，癌症也与饱和脂肪摄入有关。

此外，丹麦2013年的一项新研究发现，男性摄入的饱和脂肪越多，精子浓度越低，精子质量越低。本研究发表于《美国临床营养学杂志》。

主流科学认为，过量摄入饱和脂肪会导致血液中胆固醇过高，增加心血管疾病的风险。那么，为什么有些建议鼓励人们多吃多胖呢？几十年来，限制饱和脂肪摄入量的建议一直是许多国家的官方政策，但许多人忽视了这一建议，宁愿相信饱和脂肪对我们没有害处，即使摄入量很高。饱和脂肪在肉制品、全脂奶制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干、椰子和棕榈油中含量最高。

如果你正在服用一种流行的低碳水化合物饮食，如生酮饮食或“原始饮食”，或者每天早上在咖啡中添加黄油或脂肪，你几乎肯定会摄入比官方推荐摄入量更多的饱和脂肪。每天吃超过100克的脂肪、蛋糕或奶酪，会让你很容易超过这个极限。英国膳食指南中给出的饱和脂肪每日摄入标准是女性20克，男性30克。

主流营养学认为，饱和脂肪过多会增加血液中的胆固醇水平，从而导致动脉“起皱”，增加心脏病发作或中风的概率。然而，一些科学家认为，导致心血管疾病的是慢性炎症，而不是饱和脂肪。

低碳水化合物高脂肪饮食的支持者也指出，目前的“低脂肪高碳水化合物”饮食指南是错误的；通过消耗脂肪，包括饱和脂肪，同时减少碳水化合物的摄入，避免零食，我们可以更好地应对肥胖和糖尿病。英国饮食协会的专家和其他研究人员不同意这一观点。他们认为问题的关键不是饮食指南错了，而是我们没有遵循饮食指南。

对于一般人群，大多数国家的卫生机构的建议是限制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪。例如，英国饮食指南主张饮食提供的热量35%应该来自脂肪，50%左右来自碳水化合物。值得注意的是，这其实可以看作是一种中脂高碳水化合物的饮食，而不是低脂高碳水化合物的饮食。

对于饱和脂肪，英国饮食指南建议较低的摄入量。指南建议饱和脂肪的热量不应超过食物和饮料热量的11%，而美国和世界卫生组织的建议是饱和脂肪所含热量不应超过10%。这相当于女性每天20克左右(相当于2.5汤匙黄油或4根超市香肠)；男性每天消耗30克(1/4磅芝士汉堡加4汤匙双份奶油)。美国心脏协会更进一步，认为比例应该是5%到6%。因为新闻标题往往自相矛盾，专家意见不一，难怪大家不知道如何看待饱和脂肪。那么，真相是什么呢？

林恩加尔顿是英国心脏慈善机构“英国心脏”的注册营养师和饮食顾问。她说，与其他类型的脂肪相比，人们更倾向于接受饱和脂肪，这种最新的趋势非常令人担忧，因为我们已经吃得够多了。英国成年人从饱和脂肪中摄入12.5%的热量，超过了推荐量，尽管他们的脂肪总摄入量接近推荐值。美国人从饱和脂肪中获得11%的热量，而澳大利亚人获得12%。

“有几个因素会导致血液胆固醇升高，高饱和脂肪的饮食肯定是其中之一。早在20世纪50年代就有研究证实了这一点，”林恩加尔顿说。“此外，尽管有一些相反的说法，但大量科学证据表明，总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇——通常被称为‘坏’胆固醇——已被证明是心脏病的原因。”林恩加顿补充说，一些人即使摄入的饱和脂肪少于标准推荐摄入量，也能受益，尤其是那些有其他心脏病风险因素的人。

脂肪替代品

但是，饱和脂肪并不像曾经认为的那样直接有害，因为它只是影响心脏病风险的几个饮食因素之一，而这些因素都是相互关联的。更不用说，如果你从饮食中去除一些饱和脂肪，你可能会用其他东西代替这些卡路里。

林恩加尔顿说：“一些研究对饱和脂肪和心脏病之间的直接联系提出了质疑，但这些研究通常不考虑饮食中减少饱和脂肪时用什么来替代它——这一点非常重要。”

根据现有的科学证据，许多国际组织建议我们应该减少饱和脂肪的摄入，用不饱和脂肪代替饱和脂肪。在一项研究中，当饱和脂肪的5%热量被多不饱和脂肪(如鲑鱼、葵花籽油、坚果和种子)或单不饱和脂肪(如橄榄油和菜籽油)的热量所取代时，死亡风险分别降低了19%和11%。这两种“好的”饱和脂肪替代品可以降低心血管疾病的风险。用糙米、全麦面包等全谷物碳水化合物替代饱和脂肪也是如此。

然而，当饱和脂肪被糖和精制淀粉(如白面)代替时，心脏病发作的风险实际上增加了。南澳大利亚大学兼职营养学教授彼得克利夫顿说：“包括英国、澳大利亚和美国在内的大多数国家的营养指南都认识到，用不饱和脂肪代替饮食中的一些饱和脂肪有利于心脏健康。”。“除此之外，用全谷物代替一些富含饱和脂肪的食物也许是可能的，但用糖或精制碳水化合物代替肯定是不可能的。”

事实上，这可能比根本不减少饱和脂肪的摄入更糟糕。不幸的是，当食品行业开始生产低脂肪食品(如即食食品、布丁和酸奶)时，糖含量往往会上升，这可能根本不会降低心脏病的风险。

值得注意的是，构成饱和脂肪的一些饱和脂肪酸比其他饱和脂肪酸危害小。例如，硬脂酸约占黑巧克力中饱和脂肪的一半，但不是会提高血液胆固醇。巧克力中另一种饱和脂肪酸――棕榈酸――则不然，所以最好不要把整条巧克力都吃掉。

其他研究表明，食物成分之间的联系非常重要。例如，奶酪和酸奶中的钙可以解释为什么这些食物对提高低密度脂蛋白胆固醇的影响比培根等食物要小。钙还有助于解释食用乳制品（包括全脂乳制品）似乎与冠心病无关的观察结果。需要指出的是，对这些研究持怀疑态度是很重要的，因为像许多营养研究一样，它们显示的是相关性，而不是因果关系。换句话说，吃更多乳制品的人可能只是总体上拥有更健康的生活方式。同样重要的是，专注于乳制品的研究往往着眼于牛奶和酸奶，而较少关注黄油或奶油。

当然，好运和良好的基因也会对我们的健康产生重要影响。但从总体来看，所有的证据都表明，最健康的饮食是摄入较多的水果、蔬菜、全谷物，以及坚果和油性鱼类等富含不饱和脂肪的食物。

“我们不应该只关注单个的营养成分，而应该关注整体饮食，包括大量有益心脏健康的食物，”琳恩嘉顿补充道。简而言之，这是一个更健康的地中海式饮食的建议――远离黄油咖啡、汉堡和培根。

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