背肌怎么练

原标题：在家如何练背部肌肉？

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内容摘要

背，在家如何练？

哑铃划船，哪里好？

三个高效划船动作！

在家练习的背部训练项目！

春天来了，衣服越来越薄，大街小巷或者各大时尚区都有很多男女穿着很酷的衣服。这时候就到了以图定胜负的时候了。身材好，衣服好看，身材不好.哼~看看有多少大牌设计师的精致作品被德才兼备的郭师傅毁了。

上半身最大的肌肉是背后的背阔肌。所以不管男女，好看的背影对于身材来说都是重要的加分项。男人不用多说。宽大厚实的后背，能给女生一种高壮的印象，有安全感。对于女生来说，背部也是身材挺拔，体态优美的关键！

俗话说，新手练胸，高手练背。先说如何练背。

背，在家如何练？

在家训练你的背部是非常困难的。因为背阔肌的作用是“拉”而不是“推”，不能像做俯卧撑那样双手练习。家里很难有这种动作。

背主要是用来“拉”的！

好了，今天我们要介绍属于极少数家庭的高效背部训练运动：哑铃划船！

高效哑铃划船

哑铃划船真的是家庭训练中为数不多的可以如此高效的动作之一。我们可以看到，根据实验计算，单独背阔肌、反手和对握哑铃划船的刺激略好于两次常规正手高位下拉。

我们之前介绍的原因是背阔肌和胸大肌一样，与肱骨大粗隆嵴颠倒连接。

所以反手训练可以整体刺激背阔肌，对背阔肌更有效，而正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌。

三个高效划船动作！

建议重量

背阔肌是一个超级强大的肌肉群，最好选择哑铃稍微重一点的。一般男性15斤左右，女性10斤左右。新手可以循序渐进，避免受伤。

一个

反手哑铃划船

行为

1腰腹收紧，背部挺直，上身平行于地面弯曲，双手哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节略弯曲；

2保持上半身不动，用双臂将哑铃沿身体侧面向上拉至最高点，暂停1-2秒，感受背部肌肉的峰值收缩，慢慢放下。

必要的

1运动时保持腰腹收紧，背部挺直，向前看；

拉起哑铃，肘部尽可能靠近躯干。

反手哑铃划船是背阔肌训练最有效的划船动作。但要记住，在划水的整个过程中，手肘一定要夹住躯干，手肘不要向外扩张，要向内夹住。否则压力会上下位移。

2

一手拿哑铃划船

行为

1单脚跪在凳子上，另一只手握住哑铃，收紧腰腹，保持背部挺直，半身与地面平行；

2沿腰部外侧向上拉哑铃，直到肘部超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒钟，然后慢慢放下。

必要的

1训练中要感受大臂的屈伸，而不是简单的举哑铃，整个大臂贴着身体运动；

2哑铃在动作顶端，靠近腰部，在这个位置停下来2-3秒左右，做峰值收缩；

3.肘尖可以稍微向身体内侧，整个运动轨迹会更加正确。

就像我们一开始说的，哑铃划船通常需要很大的训练重量。但是，体重过重有个问题，就是腰疼.这时可以选择跪在椅子上(健身房是训练凳)进行训练。

单手动作一般选择对握，因为对握是兼顾背阔肌训练和上背肌群的最佳方式。

三

正手哑铃划船

行为

1腰腹收紧，背部挺直，上身

1运动时保持腰腹收紧，背部挺直，向前看；

拉起哑铃，肘部尽可能靠近躯干。

虽然正手哑铃划船对背阔肌的刺激作用相对于以上两种是有限的，但是对上背部几个肌肉群(三角肌后束和四头肌)的训练效果是无法与以上两种动作相比的。前面已经说了，上背部肌肉的训练对于预防圆肩等体态问题有很好的效果(多了解一下圆肩)。

最后是一套适合在家练背的哑铃背训练方案。没有哑铃的同学也可以用装满沙子的矿泉水瓶代替。每周练习1-2次，在夏天来临之前给自己一个迷人的背影~

回家训练计划

-结束-

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1.变暖

热身5 ~ 10分钟，慢跑、跳绳、跳上跳下，身体略热或出汗，可以做好准备。

2、正手大引体向上，力竭，1分钟

行动要点：

(1)颈背宽握向上引体向上：锻炼三角肌背束，正手宽握放松腰背部下部，背阔肌充分伸展，屈腿提举。吸气，集中背阔肌的收缩力，弯曲手臂