怎么克服开车恐惧症

有些人不喜欢或害怕开车。如果你非常害怕驾驶，给自己造成了很大的压力，那么你可能患有开车恐惧症。你可能在开车或坐在车里的时候，觉得自己会有生命危险，甚至恐慌发作，心跳加速或觉得很惊恐。要是你不能控制住焦虑的情绪，就无法放松地开车，甚至完全无法开车。一定要面对恐惧，试着克服它，这样你才能再次驾驶，掌控自己的生活。

方法简单介绍1运用放松技巧

1在车内营造一个安静的环境。

不管车子有没有移动，你都应该要能够自在地坐在车子里。穿舒适的衣服和鞋子。开车之前，先练习坐在车子里，让自己放松下来。不妨播放令人心情舒畅的音乐，或许能克服心中涌起的恐慌，并隔绝其它车子的噪音。

有些人即使对开车很有自信，要是车上的乘客很吵，也有可能让他们感到焦虑。确保车子安静，没有垃圾或杂物。

车子有需要维修的地方就赶快维修，让自己坐在车里更有安全感。

2练习腹式呼吸。

如果你开始恐慌发作，脖子和胸部肌肉紧绷，可以试着深呼吸。缓慢地用鼻子吸气，让空气进入肺部深处。让腹部鼓起，然后暂停一下，屏住呼吸。之后再慢慢呼气，让整个身体放松。

重复10次，每次呼气的时候从10倒数到1。试着完成3组，每组呼吸10次。

3进行渐进式肌肉放松训练。

收缩和放松身体肌群，好让自己认识到要如何控制和释放压力。先握紧拳头7到10秒。然后松开15到20秒，专心感受压力是如何离开手部肌肉的。之后往上收缩和放松其它肌群，从手臂一直到头，然后沿着背部往下，一直到脚和脚趾。

即使没有恐慌发作，你也可以每天练习20分钟。这能增加你对情绪的自控力，减少恐慌发作频率，并提高注意力。

4运用正面肯定

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用积极正面的简短陈述提醒自己可以做出改变。在开车方面，你可以使用下面的正面肯定：

我谨慎驾驶，遵守限速。只要开车小心，就会很安全。

开车是一项很平常的活动。我只是时刻保持警觉，在很小心地进行一项日常活动。

我不需要开得飞快。如果我想开慢一些，可以靠右行驶（有些国家是靠左行驶）。

我不需要冒险在最后关头换车道。如果我错过了拐弯，可以选择安全地循原路折回。

我已经从头到尾详细地规划了这次的行程。我知道自己要去哪里，知道什么时候需要换车道和拐弯。我做好了充分准备。

即使我只是个乘客，我也可以控制自己对乘车的反应。不管任何时候，只要我感到不舒服，都可以要求司机靠边停车。

方法简单介绍2进行暴露疗法

1面对恐惧。
也许有人跟你说过你需要面对自己的恐惧。尤其是如果你因为担心恐慌发作而一直不敢开车，更加要学会勇于面对恐惧。暴露疗法是克服恐惧的重要方法简单介绍之一，不过你得先了解和学会运用放松技巧，这样在治疗期间可以有一定的自控力。

逃避恐惧只会让它变得更严重，可能引发其它恐惧症。

2制定一个焦虑量表。

熟悉自己的焦虑程度，好让自己在恐慌彻底发作之前尽快采取行动，让自己平静下来。有了焦虑量表，你也可以知道什么时候需要停止暴露疗法，不让自己进入中度恐慌状态。量表必须描述焦虑的心理和生理症状。下面提供一个例子：

0 — 完全放松：不紧张，冷静平和。

1 — 最小程度的焦虑：有点紧张，更加警觉或清醒。

2 — 轻度焦虑：肌肉紧绷、发麻或心绪不宁。

3 — 中度焦虑：心跳和呼吸加快，觉得有点不舒服，但是还在自己的掌控中。

4 — 明显焦虑：肌肉明显紧绷，不舒服的感觉越来越强烈，开始怀疑你是否还能控制住自己

5 — 开始恐慌：心跳开始加速或不规则，头晕，清楚地感受到自己害怕失控，想要逃开。

6 — 中度恐慌：心悸、呼吸困难、辨不清时间方向。

7到10 — 恐慌完全爆发：感到恐惧，害怕死亡，中度恐慌的症状加重。

3写下你的恐惧。

详细描述你对开车的哪一方面感到害怕。然后仔细查看，由最不害怕到会引起恐慌发作依序排列它们，方便你按照列表循序渐进地面对恐惧。你需要慢慢攻克它们，别让自己真的失控。

比如说，拿着车钥匙可能是你最不害怕的事情，而在高速公路上开车则会引起恐慌发作。

4循序渐进。

先攻克列表上最不害怕的事项，逐步接触这些刺激性情景，直到你不再感到焦虑。当你完全掌控某个事项后，继续攻克列表或量表中的下一个事项。举个例子，你的列表按最不害怕到最害怕顺序排列可能是这样的：

拿着车钥匙，看着你停在车道上的车子。

坐在车子里，逐步发展到可以坐着5分钟。

沿着你住的小区开车转一圈

在你住的小区内开车，试着右转，然后左转。如果你所在的国家是靠左行驶，先试着左转，然后才练习右转。

在大街上行驶，遇到交通灯或停车标志时左转。靠左行驶国家则是右转。

在高速公路右车道上行驶。如果你所在的国家是靠左行驶，则反过来在左车道上开车。过了1到2个出口后才下高速。

在高速公路左车道上行驶。如果你所在的国家是靠左行驶，则反过来在右车道上开车。过了2个出口后才下高速。

在高速公路上换道超车。过了3到5个出口后才下高速。

5乘搭你信任的人开的车。

如果你连搭车都怕，也可以根据暴露疗法的如何克服开车恐惧症的方法简单介绍克服恐惧。不过你不需要开车，只要乘搭你信任的人开的车，逐步面对自己的恐惧。选一个开车非常小心的人。当你可以自在地搭他的车后，试着换一个司机，或者挑战更高难度的情景，比如让他开到高速公路上。

弄清楚什么因素最能让你放松地搭别人的车。也许你比较喜欢坐在后座。也许你觉得坐在司机旁边压力比较小。试试不同的方式，看看哪一个最适合你。

6致力学习开车。

大部分人第一次开车都会感到很害怕。不妨找一个知识渊博、教车经验丰富的人教你，以减轻恐惧。好的司机可以使你安心，让你舒服自在地坐在驾驶座上。

考虑找一个正规驾校教练教你。你可能发现自己之所以对学车感到焦虑，其实是上一个教练造成的，尤其是没有教学经验的亲戚可能用错方法简单介绍教你。

方法简单介绍3求助

1知道什么时候必须就医。

如果你对开车的恐惧扰乱了日常生活，你应该接受医学或心理治疗。要是你不确定要向谁求助，可以联络医生，他们应该能将你转介给在这方面训练有素的专业人士。你可以咨询医生、心理医生、精神科医生或专门从事恐惧症治疗的辅导员。

要是你因为不能开车而变得越来越消沉，一定要寻求帮助。别让自己习惯这种恐惧感，它除了使你无法开车，可能还会引起其它恐惧症。

2接受心理治疗。

你可以找个辅导员或治疗师进行一对一治疗。除了放松技巧和暴露疗法，辅导员可能只想和你聊一聊。谈话对大脑学习应付恐惧很重要，让你有机会思考开车恐惧症的根本原因，然后对症下药。

不要期待辅导员给你建议。许多辅导员只是聆听和发问，让你自己思考答案，探索内在的恐惧。

3参加互助小组。

如果你宁可和一群人讨论自己的恐惧症，不妨看看本地有没有开车恐惧症互助小组。你也可以在网上的互助小组找到一群和你有类似症状的人。仅仅是知道还有很多人和你同病相怜，对克服恐惧大有帮助。

你也可以和家人朋友谈一谈这个问题。把你的恐惧告诉他们，解释你遇到的困难。家人朋友的理解对你很有用。

注意事项

考虑去驾校或防御性驾驶班报名学车。有一些教练专门帮助焦虑的司机重新上路。他们会在安全的地方进行实践课，之后慢慢带你到真正的马路或你最害怕的地方开车。

尝试各种治疗方法简单介绍。只有试过才知道哪一种方法简单介绍对克服你的恐惧症有效。

其它有帮助的治疗方法简单介绍包括催眠疗法和眼动脱敏与再处理，但是这些疗法的研究结果好坏参半，无法保证对你有效。